WISSEN

So wirken positive Emotionen, Knowhow der Wissenschaft

Emotionen beeinflussen unser Denken, Fühlen und Handeln

Emotionen, angenehme wie unangenehme, spielen eine zentrale Rolle in unserem Alltag und beeinflussen unmittelbar unser Denken, Fühlen und Handeln und damit unser gesamtes Leben – jeden Tag und jeden Moment. 

Besonders das Verhältnis von positiven zu negativen Emotionen hat einen maßgeblichen Einfluss auf unser mentales Wohlbefinden. Evolutionär betrachtet hat jede Emotion eine sinnvolle Aufgabe, egal ob wir uns dabei wohl oder unwohl fühlen.

Definition: Was sind Emotionen?

Emotionen sind vielschichtige Muster aus körperlichen und mentalen Veränderungen, die als Reaktion auf eine Situation entstehen, die ein Mensch – teilweise unbewusst – als bedeutsam bewertet. Sie begleiten und fördern zielgerichtetes Verhalten, das uns eine Anpassung an Lebensbedingungen ermöglicht. (Sinngemäß nach Kleinginna, 1981; Gerrig, 2014; Scherer, 2005) 

Emotionen sind ein komplexes Zusammenspiel von körperlichen und mentalen Veränderungen (Gerrig, 2014):

  • körperliche Reaktion (erhöhter Herzschlag und Ausschüttung von Adrenalin)
  • mentales, subjektives Erleben, sprich Gefühle (z.B. Angst)
  • kognitive Prozesse, sprich bewusste Bewertung („Ich werde sterben, wenn die Schlange angreift“)
  • Reaktionen im Verhalten (z.B. Flucht, auch Mimik, Gestik) 

Wie und wo entstehen Emotionen?

Sie entstehen infolge Bewertungen in verschiedenen Systemen im Gehirn: Zentrale Rollen haben hierbei der Thalamus, die Mandelkerne und die Großhirnrinde, insbesondere der Präfrontale Cortex (PFC).

Beispiel: Das passiert, wenn wir erschrecken 
Stell dir folgende Situation vor: Du sitzt entspannt im Garten und erschrickst plötzlich fürchterlich durch einen gekrümmten, länglichen Schatten, der im Augenwinkel zu sehen ist.

  • Signal von Auge oder Ohr kommt im Gehirn im Thalamus an und wird vorbewertet
  • Danach landet das Signal zunächst bei den Mandelkernen (Amygdala), den emotionalen Wachposten im Gehirn
    • Die Amygdala erhält die Bewertung „giftige Schlange“ und leitet die emotionale Reaktion ein. Du erlebst ein negatives Gefühl, wie zum Beispiel „Angst“.
    • Die unbewusste Bewertung erfolgt blitzartig und viel schneller als die bewusste und leitet bei drohender Gefahr sofort wichtige körperliche Reaktionen in die Wege.
    • Dein Puls schnellt auf 140, Adrenalin schärft deine Sinne und du bist bereit zur Flucht.
  • Erst danach erreicht das Signal die „logisch denkende“ Verarbeitung in der Grosshirnrinde, insbesondere im Präfrontalen Kortex (PFC)
    • Hier erkennst du kurz darauf bewusst, dass es keine Schlange, sondern nur ein Stock ist.
    • Genauso plötzlich fühlst du Erleichterung, während der Schreckmoment noch spürbar nachwirkt                      

Merke: 

1. Das Gehirn hat sich in erster Linie entwickelt, um unser Leben zu schützen. Daher sehen wir viel leichter die Gefahren, Risiken und Fehler, anstatt das Positive und Gute.
2. Interaktion mit anderen Menschen sind die häufigsten Auslöser von Emotionen. (Brandstätter, 2018)

Das sind die unterschiedlichen Emotionen 

Forscher haben Basisemotionen benannt, die das Alltagserleben von Menschen prägen

Die 10 negativen Basisemotionen im Alltag

(Ekman & Friesen 1971,1982; Brandstätter, 2018)

Traurigkeit, Angst (Furcht), Wut, Überraschung, Ekel, Scham, Schuld, Ärger, Neid, Verachtung

Die 10 positiven Basisemotionen im Alltag

(Fredrickson, 2011)

Interesse, Zuversicht (Hoffnung), Stolz, Freude, Heiterkeit, Ehrfurcht, Inspiration, Dankbarkeit, Vergnügen, Liebe

Das Erleben positiver Emotionen trainieren 

Durch Training und Übung können wir dafür sorgen, den positiven Emotionen gezielt Vorrang im Leben zu gewähren. Gleichzeitig regulieren wir so das Erleben negativer Emotionen. 

Die folgenden Fakten zeigen, warum positive Emotionen so zentral für das Aufblühen von Menschen sind und zu einem glücklichen Leben beitragen. (Fredrickson 2000, 2004 und 2013).

Positive Emotionen...

  • weiten die Wahrnehmung und steigern die Aufmerksamkeit („Broad Effect“)
  • mildern Konsequenzen negativer Emotionen ab („Undoing Effect“)
  • verstärken psychische Resilienz, heißt unsere Widerstandsfähigkeit
  • bilden und bauen persönliche Ressourcen auf („Build Effect“)
  • leiten Aufwärtsspiralen in Richtung mehr Wohlbefinden in der Zukunft ein („Broad-and-Build Effect“)
  • fördern menschliches Erblühen (Florishing, Thriving).

Barbara Fredrickson ist eine der weltweit führenden Forscherinnen auf dem Gebiet der positiven Emotionen und hat deren Effekte in vielen Studien erforscht. Sie zeigt mit der Broaden-and-Build-Theorie, dass Menschen durch positive Emotionen aufblühen und sich entfalten, wie Blüten durch Sonne und Licht. Und sich auch wieder verschließen können, wenn die Wirkung positiver Emotionen wieder nachlässt.

Fazit der Forscher: Für das menschliche Erblühen und Wohlbefinden sind weniger die Intensität der guten Gefühle entscheidend als vielmehr ihre Häufigkeit und Regelmäßigkeit. 

Beispiel Studie zum Aufbau von Ressourcen/ Resilienz durch positive Emotionen (Fredrickson, 2013a)

In einer Studie wurden Versuchsteilnehmer per Zufall in zwei Gruppen eingeteilt. Die Teilnehmer der ersten „Trainings“-Gruppe lernten, wie sie selbst und aktiv positive Emotionen im Alltag hervorrufen konnten. Die zweite „Kontroll“-Gruppe lernte nichts. 

Das Ergebnis der Studie:
Folgende vier Ressourcen haben sich im Vergleich bei den Teilnehmern der „Trainings“-Gruppe durch das regelmäßige Erleben positiver Emotionen aufgebaut. 

  • Körperliche Ressourcen: Immunstärke verbesserte sich
  • Soziale Ressourcen: positivere Beziehungsqualität und das Gefühl von anderen besser unterstützt zu werden
  • Mentale Ressourcen: verbesserte Fähigkeit achtsam in der Gegenwart zu sein und angenehme Ereignisse zu genießen
  • Psychische Ressourcen: bessere Selbstakzeptanz, mehr Optimismus und Sinnerleben. 

Unser 1. Tipp: Negative Emotionen als etwas Hilfreiches annehmen und nicht verabscheuen oder gar versuchen zu unterdrücken. 

Unser 2. Tipp: Die Kunst liegt in der bewussten Wahrnehmung und Bewertung der Gefühle. Wie gefährlich, schädlich oder schlecht ist die Situation wirklich und gibt es daneben auch nützliche Aspekte? 

Hier geht's weiter:

UMSETZUNG

Übungen, positive Emotionen
im Leben zu kultivieren

Mehr Erfahren »

MEDIATHEK

Alles Wichtige zum
Thema positive Emotionen

Mehr Erfahren »

ÜBERSICHT

Alle Stationen 
auf einen Blick

zur Übersicht »

QUELLEN

Blickhan, D. (2018). Positive Psychologie: Ein Handbuch für die Praxis. Junfermann Verlag GmbH.

Brandstatter, J. S. V., Schüler, J., Puca, R. M., & Lozo, L. (2018). MOTIVATION UND EMOTION. SPRINGER..

Ekman, P., & Friesen, W. V. (1971). Constants across cultures in the face and emotion. Journal of personality and social psychology, 17(2), 124.

Ekman, P., & Friesen, W. V. (1982). Felt, false, and miserable smiles. Journal of nonverbal behavior, 6(4), 238-252.

Fredrickson, B. L., Mancuso, R. A., Branigan, C., & Tugade, M. M. (2000). The undoing effect of positive emotions. Motivation and emotion, 24(4), 237-258.

Fredrickson, B. L. (2004). The broaden–and–build theory of positive emotions. Philosophical Transactions of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences, 359(1449), 1367-1377. Lese-Link

Fredrickson, B. (2011). Die Macht der guten Gefühle. Wie eine positive Haltung Ihr Leben dauerhaft verändert. Frankfurt/Main: Campus.

Fredrickson, B.L. (2013). Updated Thinking on Positivity Ratios. American Psychologist, 68(9), 814-822

Fredrickson, B. L. (2013b). Positive emotions broaden and build. Advances in experimental social psychology, 47(1), 53.

Gerrig, R. J., & Zimbardo, P. G. (2014). Psychologie. Pearson Deutschland GmbH.

Keller, M. C., Fredrickson, B. L., Ybarra, O., Côté, S., Johnson, K., Mikels, J., ... & Wager, T. (2005). A warm heart and a clear head: The contingent effects of weather on mood and cognition. Psychological science, 16(9), 724-731.

Kleinginna, P. R., & Kleinginna, A. M. (1981). A categorized list of emotion definitions, with suggestions for a consensual definition. Motivation and emotion, 5(4), 345-379.

Scherer, K. R. (2005). What are emotions? And how can they be measured?. Social science information, 44(4), 695-729. Lese-Link

Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American psychologist, 60(5), 410.