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So wirkt Achtsamkeit, Knowhow der Wissenschaft

Achtsamkeit ist weder eine Entspannungstechnik noch eine Methode, um unsere Stimmung zu verbessern. Achtsamkeit ist eine Art von mentalem Training, das uns dabei hilft, unsere Denkgewohnheiten so zu verändern, dass wir uns selbst seltener gedanklich verletzen und infolge dessen weniger Stress erleben (Bishop, 2004).

So wirkt Achtsamkeit:
Je bewusster wir unseren Geist nutzen, desto besser können wir auch mit Schmerz und Leid umgehen. Wenn wir z.B. mit Krankheit oder dramatischen Ereignissen konfrontiert werden, neigen wir dazu, negativen Gefühlen und Bildern die Kontrolle zu überlassen. 

Achtsamkeit hat einen großen Einfluss auf das Wohlbefinden. Wenn wir achtsam sind, können wir von vielen kurz- und langfristigen Auswirkungen profitieren:

  • Weniger Angst im Alltag, weniger negativer Stress, erhöhtes Empathievermögen und Förderung spiritueller Erfahrungen (Shapiro, 1998)
  • Weniger Ärger im Alltag, weniger negativer Stress und Verbesserung körperlicher Symptome (Williams, 2001)
  • Verbesserte Aufmerksamkeit (Jha, 2007)
  • Achtsame Menschen sind optimistischer, selbstbewusster und zufriedener mit ihrem eigenen Leben (Brown, 2003)
  • Verbessert das Immunsystem (Davidson, 2003)

So funktioniert Achtsamkeit:

„Achtsamkeit bedeutet, aufmerksam sein auf eine ganz bestimmte Art und Weise: Mit einer Absicht, im gegenwärtigen Moment und mit einer nicht wertenden Haltung."(Kabat-Zinn, 1994).

Diese Definition enthält die Grundsätze der Achtsamkeit (Mindfulness), welche, die Wissenschaft untersucht und die sich mittels der „IAA-Definition“ (Shapiro 2006) allgemeiner formulieren lassen: Mindfulness = Intention + Attention + Attitude. 

Auf Deutsch:
Intention (Absicht): Die Achtsamkeit soll mit einer bestimmten Absicht, einer Intention verbunden sein.
Aufmerksamkeit: Aufmerksamkeit muss auf den gegenwärtigen Moment gerichtet sein.
Haltung: Dabei soll eine freundliche, nicht wertende Haltung eingenommen werden

Diese Denk-, Fühl- und Handlungsmuster sollen durch regelmäßige Übung zur Gewohnheit gemacht werden. Sie sind keine getrennten Prozesse, sondern sind verwoben und treten gleichzeitig auf.

INTENSION
oder Absicht

Was wenige wissen: Die Einbeziehung der Absicht (der Grund wozu man praktiziert) als zentrale Komponente der Achtsamkeit ist entscheidend für das Verständnis des gesamten Prozesses und wird in anderen zeitgenössischen Definitionen häufig übersehen. (Bishop et al. 2004)

„Eine klare Absicht oder Intention bereitet die Voraussetzungen für das, was möglich ist. Erinnert Euch von Moment zu Moment daran, warum ihr überhaupt übt.“ (Kabat-Zinn 1994) 

Beispiel aus der Praxis: Ein stark gestresster Geschäftsmann beginnt eine Achtsamkeitspraxis, um Bluthochdruck zu reduzieren. Im Laufe seiner Achtsamkeitspraxis entwickelt er möglicherweise eine zusätzliche Absicht, freundlicher mit seiner Frau umzugehen.

Beispiel-Studie: Intention (Absicht) in der Meditationspraxis (Shapiros 1992)

Es wurde festgestellt, dass sich die Intentionen (Absichten) der Meditierenden während des Praktizierens von Selbstregulation zu Selbsterkundung und schließlich zur Selbstbefreiung verschoben.

AUFMERKSAMKEIT
Oder Bewusst-Sein im gegenwärtigen Moment

Ein Grundbestandteil der Achtsamkeit ist die Aufmerksamkeit oder Bewusst-sein. Im Rahmen der Achtsamkeitspraxis müssen wir unsere Erfahrung im gegenwärtigen Moment beobachten und uns bewusst machen was gerade im Außen und in unserem Innern passiert. 

Was wenige wissen: Die kognitive Psychologie beschreibt viele verschiedene Aspekte der Aufmerksamkeitsfähigkeit. Es wurde herausgefunden, dass durch Achtsamkeitspraxis die Selbstregulierung der Aufmerksamkeit zur Verbesserung dieser drei Fähigkeiten führt:

  • Wachsamkeit oder anhaltende Aufmerksamkeit. Die Fähigkeit, sich über einen langen Zeitraum einem Gegenstand zuzuwenden. Das wird z.B. in der Mediation geübt und hilft sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. (Parasuraman, 1998; Posner & Rothbart, 1992)
  • Fokus der Aufmerksamkeit zu verschieben. Die Fähigkeit, zwischen Gedanken und Eindrücken im Geist zu wechseln. Z.B. Grübelschleifen zu beenden oder sich in Stresssituationen auf die Lösung zu konzentrieren. (Switching; Posner, 1980)
  • Gefühlen und Empfindungen hemmen. Die Fähigkeit, durch bewusste Betrachtung der aufkommenden Gefühle diese weniger werden zu lassen. Z.B. In dem man sich darüber klar wird, warum man gerade so reagiert. (kognitive Hemmung; Williams, Mathews & MacLeod, 1996)

HALTUNG
oder eine nichtwertende, freundliche innere Einstellung

Die Einstellung, mit der mit der wir achtsam sind, ist zentral. Die Forschungen dazu werden als einstellungsbezogene Grundlagen der Achtsamkeit bezeichnet (Kabat-Zinn, 1990, Shapiro & Schwartz, 2000).

Was wenige wissen: Entscheidend ist, welche Qualitäten man mitbringt, um aufmerksam zu sein. Zum Beispiel kann Aufmerksamkeit bzw. das Bewusst-Sein eine kalte, kritische Qualität haben, oder sie kann eine liebevolle, mitfühlende Qualität beinhalten.

"Achtsamkeit ist ein Gefühl von aufgeschlossener, freundlicher Präsenz und Interesse." (Kabat-Zinn, 2003, S. 145)

Eine genauere Übersetzung von „Achtsamkeit“ aus dem Japanischen unterstreicht die Bedeutung der Einbeziehung von „Herz“ -Qualitäten in die Aufmerksamkeitspraxis von Achtsamkeit. (Shapiro & Schwartz, 2000)

Ein Beispiel aus der Praxis: Wenn sich ein gestresster Geschäftsführer darin übt, in den Achtsamkeitsübungen eine herzliche, freundliche und offene Haltung einzunehmen, wird er sich seltener über seine Mitarbeiter ärgern, Problemen mit mehr Offenheit begegnen und diese besser und schneller lösen.

Unser Tipp 1: Eine positive Einstellung durch Achtsamkeit kultivieren. Indem man absichtlich die Einstellungen von Geduld, Mitgefühl und Nichtstreben in die Aufmerksamkeitspraxis einbringt, entwickelt man die Fähigkeit, nicht ständig nach angenehmen Erfahrungen zu streben oder schlechte wegzuschieben.

Unser Tipp 2: Achtsamkeit hilft uns, Emotionen in aller Ruhe zu betrachten, die uns Menschen maßgeblich steuern. Wir können unsere Aufmerksamkeit auf den wahren Ursprung unserer Emotionen lenken, sie einfacher nachvollziehen, analysieren und weise handeln.

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UMSETZUNG

Übungen, Achtsamkeit
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MEDIATHEK

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ÜBERSICHT

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QUELLEN

Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J. & Devins, G. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical psychology: Science and practice, 11(3), 230-241. 

Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of personality and social psychology, 84(4), 822. 

Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., & Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic medicine, 65(4), 564-570. 

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43. 

Jha, A. P., Krompinger, J., & Baime, M. J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 7(2), 109-119. 

Kabat‐Zinn, J. (2003). Mindfulness‐based interventions in context: past, present, and future. Clinical psychology: Science and practice, 10(2), 144-156. 

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: The program of the stress reduction clinic at the University of Massachusetts Medical Center.

Kabat-Zinn, J. (2009). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. Hachette Books.

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