UMSETZUNG

Übungen Achtsamkeit zu kultivieren.

Üben, üben, üben. Achtsam werden wir nicht über Nacht.  

Es geht darum, langfristig die Aufmerksamkeit unseres Gehirns und die Einstellungen unseres Geistes bewusst zu trainieren.

Es gibt gute Gründe warum viele wichtige Persönlichkeiten wie der Dalai Lama viele Stunden am Tag meditieren. 

Eine bewusstere Wahrnehmung der Welt durch Achtsamkeit führt bei entsprechender Übung zu strukturellen Veränderungen im Gehirn, die unsere Lern- und Erinnerungsfähigkeit verbessert (Hölzel 2011, Lazar 2005). Das nennt man Neuroplastizität. 

Grund genug sich Achtsamkeit zur Gewohnheit zu machen. Dafür solltest du sanft starten damit es angenehm ist und du dran bleibst. 

Wir haben unsere folgenden Übungen so aufgebaut, dass man eben nicht gleich von hundert auf null abschalten und meditieren muss. 

Startet sanft eure Achtsamkeit im Alltag zu trainieren. Und arbeitet euch dann zu Atemübungen und der Meditation vor.

Achtsamkeit im Alltag - ein sanfter Einstieg

Altbekanntes neu entdecken

An unbekannten Orten, etwa im Urlaub, gibt es viel Neues zu entdecken. Wir riechen andere Düfte, schmecken fremdartige Speisen und genießen die besondere Atmosphäre. Alle Sinne kommen auf ihre Kosten und wir nehmen bleibende Erinnerungen mit nach Hause. 
Zurück im Alltag erwartet uns Altbekanntes. In vertrauter Umgebung schauen wir nicht genau hin, schenken bekannten Gerüchen, Aromen und Geräuschen wenig Aufmerksamkeit. 
Bei dieser Übung geht es darum, Bekanntes und Gewohntes mit neugierigen Augen zu betrachten, die Details des persönlichen Umfelds neu zu entdecken und sich an Altbekanntem wieder zu erfreuen.

Empfehlung: 

  • Wähle ein alltägliche Situation, die zur Routine zählt. Das kann Duschen am Morgen, das Lesen der Zeitung oder die Fahrt zur Arbeit sein.
  • Sammle möglichst viele Eindrücke und achte bewusst auch auf die einfachen Kleinigkeiten. Gut möglich, dass dir Dinge auffallen, die bislang unentdeckt blieben. Was gibt es beim Duschgel zu entdecken? Wie ist die Flasche beschaffen? Wie fühlt sich die Seife zwischen den Fingern an? Wie ist die Oberfläche der Fliesen? Welche Form hat der Griff der Duscharmatur?
  • Beachte während der gewohnten Tätigkeit all jene Dinge, denen du bisher keine Beachtung geschenkt hast.

Tipp: Suche dir pro Woche einen Tag aus, an dem du eine altbekannte Sache oder Situation ganz achtsam, neugierig und ohne Vorurteil nochmal völlig neu erkundest.

 

 

achtsames Gehen

Eine schöne Möglichkeit, achtsames Gehen zu praktizieren, ist die Übung des sogenannten "Pleasure Walk" (ein Genuss-Spaziergang). Diese Übung verbindet körperliche Bewegung mit der bewussten Wahrnehmung schöner Eindrücke. 

Hinweis: Es ist nicht entscheidend, in welcher Umgebung du dich aufhältst, sondern mit welcher inneren Haltung du ihr begegnest. Richte den Blick und die Wahrnehmung gezielt auf das Schöne, Neue und Besondere und vielleicht entdeckst du so eine vertraute Umgebung nochmal völlig anders.

Empfehlung: Nimm dir ca. 20 Minuten Zeit. So gibst du dir die Chance, dich innerlich auf das bewusste Gehen und Genießen umzustellen. Wähle ein angenehmes Tempo, welches dir das bewusste Wahrnehmen der Umgebung ermöglicht. Lege deinen Fokus auf das Schöne im Außen und das Genießen im Innen.

Tipp: Du kannst die Wirkung dieser Übung noch intensivieren, indem du die Eindrücke und Besonderheiten anschließend schriftlich oder in einem gemeinsamen Gespräch mit einer vertrauten Person reflektierst.

Achtsames Essen

Mit allen Sinnen genießen - achtsam und langsam. Nimm dir etwas, das du gerne isst und was du in die Hand nehmen kannst. Z.B. eine Erdbeere, einen Apfel oder ähnliches.

Empfehlung:

  • Nimm den Apfel zwischen die Finger und schließe vielleicht deine Augen. Ertaste in Ruhe und aufmerksam, wie die Oberfläche beschaffen ist... ist sie rau oder glatt... warm oder kalt?
  • Führe den Apfel zur Nase. Was kannst du riechen? An was erinnert dich der Geruch? Welche schönen Erinnerungen werden geweckt? 
  • Dann öffne deine Augen und schau dir den Apfel genau an. Wie ist die Oberfläche beschaffen, wie die Struktur? Gibt es Druckstellen oder winzige "Makel"? Welche Farben und Farbverläufe erkennst du? 
  • Dann berühre den Apfel mit den Lippen. Was fühlt sich anders an als zwischen den Fingern? Passiert schon etwas in deinem Mund? Nimm wahr, was geschieht.
  • Nun beiße hinein. Wie fühlst du dich dabei? Beginne noch nicht zu kauen, nimm erst einmal alles mit deiner Zunge und deinem Mundraum wahr. Wie schmeckt es? Vertraut oder noch anders als erwartet?
  • Beiße bewusst ein- oder zweimal drauf. Wie verändert sich der Geschmack? Spürst du den Impuls, weiter kauen zu wollen? Nimm den Impuls nur wahr, ohne sofort darauf zu regieren.
  • Zerkaue nun langsam das Stück Apfel und beobachte, wie es mehr und mehr zu Brei wird.
  • Bevor du schluckst, achte doch mal darauf, wie die Zunge den Vorgang vorbereitet, indem sie alles im Mund zusammensammelt.
  • Bis wohin kannst du den Apfel beim Schlucken noch spüren? Nimm wahr, wie die Zunge nach dem Schlucken den Mundraum reinigt. Was geschieht noch? Welchen Nachgeschmack nimmst du wahr?

Tipp: Vielleicht möchtest du diese Erfahrung schriftlich reflektieren. Was hast du wahrgenommen und empfunden? Was hat dich überrascht? Welche Gedanken kamen auf und welche Gefühle waren damit verbunden?

Hier findest du noch mehr Anregungen und alles Wichtige rund um das Thema Genießen » 

Gezielte Achtsamkeitsübungen - falls du tiefer einsteigen magst

Einfach mal Abschalten

Permanent und nahezu überall werden wir mit Reizen überflutet und Informationen „torpediert“. Auf dem Smartphone, beim surfen im Internet, im TV, im Radio und selbst an der U-Bahnstation. Wenn wir diesen digitalen Ablenkungen zu viel und uns selbst gegenüber ständig zu wenig Beachtung schenken, dann führt dies langfristig zu einer belastenden Reizüberflutung. Diese äußerst sich häufig in Stress und Gereiztheit, auch unseren Liebsten gegenüber.

Empfehlung:
Gönn dir regelmäßig „digitale Auszeiten“. Beispielsweise indem du an bestimmten Wachzeiten, vielleicht 1mal pro Woche abends ab einer bestimmten Zeit mit dem Smartphone offline gehst. Oder Tagsüber für 15-30 Minuten, z.B. in deiner Mittagspause. Und für Mutige, evtl. am Wochenende auch mal für einen ganzen Tag (dabei kannst du telefonisch natürlich erreichbar bleiben). Bring in dieser Zeit per Ausknopf alles zum Schweigen, auch Geräte wie Laptop, Tablet, TV oder Radio.

Mach in der Zeit worauf auch immer du Lust hast, nur tue ganz bewusst und ohne digitale Ablenkung.

Die 5-4-3-2-1-Methode

Eine gezielte Möglichkeit, um aus Grübelschleifen oder Gedankenkreisen auszusteigen und eine bewusste Fokussierung auf das Hier und Jetzt herzustellen - überall wo du dich gerade befindest, auch geeignet als Einschlafhilfe.

Ablauf:

  • Sehen: konzentriere dich nacheinander auf 5 Dinge, die du im Moment sehen kannst und zähle diese laut oder in Gedanken auf
  • Hören: bemerke als nächstes 5 Geräusche, die du hören kannst und zähle diese laut oder in Gedanken auf
  • Spüren: nimm schließlich 5 Dinge wahr, die du spüren kannst und zähle diese laut oder in Gedanken auf. (z.B. die Temperatur, eine Sitzfläche, die Stellung von Körperteilen)

Wiederhole den Vorgang weitere 4 mal:

  • 4 mal: "Ich sehe..." - "Ich höre..." - "Ich spüre..." 
  • 3 mal: "Ich sehe..." - "Ich höre..." - "Ich spüre..."
  • 2 mal: "Ich sehe..." - "Ich höre..." - "Ich spüre..."
  • 1 mal: "Ich sehe..." - "Ich höre..." - "Ich spüre..."

Tipp: Beobachte dabei die Wirkung der Übung auf deinen Körper, deine Gefühle und Gedanken. Du kannst die Wirkung verstärken, indem du die Übung anschließend schriftlich reflektierst. 

Entschleunigen mit Atemübungen

Die Atembeobachtung ist die klassischste Form der achtsamen Beobachtung eines Objektes, denn unser Atem steht uns zu jeder Zeit und überall zur Verfügung. Uns fällt es leichter etwas zu Beobachten, das sich verändert als etwas Statisches. Unser Ein- und Ausatmen ist zudem vielfältig im Körper spür- und wahrnehmbar.

Empfehlung zum Ablauf:

  • Nimm eine bequeme Haltung im Stehen oder Sitzen ein. Schließe deine Augen oder richte den Blick auf einen Punkt vor dir auf dem Boden.
  • Spüre deinen Körper und komme mit drei tiefen Atemzügen im Hier und Jetzt an. Werde dir deines Atems bewusst - spüre wie er deinen Körper in der Brust und im Bauchraum bewegt.
  • Lenke deine Aufmerksamkeit auf die sich stetig verändernden Empfindungen der Bewegungen des Bauches. Bleibe beim Ein- und Ausatmen mit der Aufmerksamkeit beim Heben und Senken der Bauchdecke. 
  • Erlaube deinem Körper seinen natürlichen Atemrhythmus zu finden. Du brauchst nichts zu verändern oder zu kontrollieren - Atmen ist ein natürlicher Reflex, den wir einfach nur beobachten können.
  • Wenn Gedanken auftauchen, die deine Aufmerksamkeit ablenken, komme einfach wieder zurück zur Beobachtung deines Atems durch die Empfindungen an der Bauchdecke - sei geduldig und verurteile dich nicht, wenn du Anfangs noch häufiger abschweifst.
  • Beende die Übung, indem du deine Aufmerksamkeit zunächst auf den ganzen Körper und schließlich auf deine Umgebung ausweitest.

Tipp: Wenn es dir besonders schwerfällt deine Aufmerksamkeit beim Atem zu halten, zähle deine Atemzüge mit dem Ausatmen bis 10 und beginne dann wieder bei 1. Wenn du bemerkst, dass du aufgehört hast zu zählen, beginne wieder bei 1. 

Angeleitete Achtsamkeit-Meditationen - für tiefgehende Erfahrungen

Unser Tipp: Langfristig sollte man zum Meditieren einen aufrechten Sitz einnehmen. Den Bodyscan kann man am Anfang auch gut (im Bett oder auf Couch) liegend üben.

MBSR Body Scan Meditation - 30 Minuten
Anfänger Meditation - 10 Minuten
Liebevolle Güte Meditation - 15 Minuten

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